不得不承認男士也成為了健身房中的男士常駐人群 ,因為在現代社會,健身大部分的房减男士對外在形象都格外在意,通過活躍在健身房中可以達到明顯的脂计健身效果,增加肌肉,划表增強個人魅力。男士隻不過在健身房進行減脂的健身時候
,也有一定的房减方法講究 ,今天的脂计文章就給男士朋友帶來了健身房減脂的相關計劃表。 點擊圖片進入下一頁 (1/2) 男士減肥健身計劃 計劃一 第一天:練胸 訓練順序
:1.平臥推舉(大重量,划表4組
,男士每組8到12次,健身假如你盡最大努力可以做到的房减次數小於8次
,那就說明重量太重 ,脂计比12次大 ,划表那就說明重量太輕 ,需要調整 ,接下來我就不贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,4組);雙周
:雙杠臂屈伸(可加重
,4組)-->3.單周
:平臥飛鳥(4組);雙周
:夾胸(4組) 第二天:練背 訓練計劃:1.單周
:頸後引體向上(可加重,4組);雙周 :頸前引體向上(可加重
,4組)-->2.單周:站姿劃船(大重量
,4組);雙周:硬拉(大重量,4組)-->3.單周:胸前提拉(4組);雙周 :聳肩(4組) 點擊圖片進入下一頁 (1/2) 第三天:練腿 訓練計劃
:1.深蹲(可超體重一倍以上,4組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重,4組)-->3.踮立(4組) 男士減肥健身計劃 男士健身房減肥計劃表 第四天:練肱三頭肌 訓練計劃
:1.窄臥推(大重量,4組)-->2.單周 :站姿肘下壓(4組);雙周:仰臥臂屈伸(4組)-->3.俯立臂屈伸(4組) 第五天
:練肱二頭肌 訓練計劃
:1.站姿臂彎舉(大重量,4組)-->2.單周
:正握單臂彎舉(4組);雙周:反握單臂彎舉(4組) 第六天:練肩 訓練計劃
:1.頸前推舉(4組)-->2.頸後推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立飛鳥(4組) . 第七天 :減脂 訓練計劃:1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鍾) 周一到周六
,當訓練完後再抽出20分鍾來慢跑。 計劃二的訓練量比較大
,需要朋友們有毅力還有耐力。 點擊圖片進入下一頁 (1/2) 計劃二: 接下來的計劃1周3次,隔天做
,每次大概1個小時就可以了(緊湊高效). 1熱身運動:5到10分鍾
,稍稍有點出汗就可以了,可采用:固定自行車; 2力量訓練:30分鍾,增加熱量消耗,促進新陳代謝,采用 :組合器械(詳見力量訓練); 3有氧訓練:20分鍾,這個時候直接調動脂肪燃燒,采用
:在跑步機上快走,心率達到133下; 4抻拉放鬆
:5到10分鍾,柔韌性訓練,讓全身肌肉放鬆
,讓心率恢複正常
,采用 :墊上動作. 力量訓練
: (收緊肌肉
,讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控製在大概30分鍾 ,每個部位1個動作,每個動作進行3組
,每組15次
,括號裏為備選動作. 1胸部
:坐姿推胸(俯臥撐) 2背部 :坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部 :坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5腰部
:坐姿後壓(羅馬椅背伸展) 6腹部 :坐姿卷腹(健身球仰臥起坐) |